 |
Можно даже детям до года: ученая Пермского Политеха назвала топ-7 самых полезных видов рыб для нашего здоровья
27 июня отмечается Всемирный день рыболовства – промысла, который обеспечивает нас одним из самых ценных продуктов в рационе. Ученая Пермского Политеха рассказала, от чего зависит цвет мяса рыбы, как скумбрия укрепляет сосуды, может ли сельдь повысить уровень счастья, какая рыба полезна для зрения и кому стоит ограничить потребление некоторых видов.
Рыба по праву считается одним из самых ценных продуктов в рационе человека, ведь она служит источником легкоусвояемого белка, незаменимых омега-3 кислот и множества витаминов с микроэлементами. В зависимости от цвета мяса, ее принято делить на две основные категории — красную и белую, каждая из которых обладает своими уникальными свойствами.
– Цвет мяса напрямую зависит от содержания в ее мышцах миоглобина — белка, который необходим для высоких физических нагрузок. У рыб, находящихся в постоянном движении, таких как лосось или тунец, его много, из-за чего они имеют насыщенный красный или розовый оттенок, тогда как у донных и малоподвижных особей, например, трески или палтуса, доля этого вещества мала, и мясо остается светлым. При этом, говорить, что красная рыба однозначно полезнее белой, было бы упрощением: первая содержит больше полезных омега-3 жирных кислот и витамина D, а во второй меньше жира, но много йода и селена, – объясняет профессор кафедры безопасности жизнедеятельности ПНИПУ, доктор медицинских наук, профессор Нина Вишневская.
Поэтому обе категории ценны по-своему, и выбор зависит от конкретных целей питания.
Самая полезная красная рыба
Скумбрия укрепляет сердце и сосуды
Эта рыба относится к семейству скумбриевых. Помимо нее туда входят тунцы, пеламиды, макрели. Обитает она преимущественно в северной части Атлантики, включая Средиземное, Черное, Балтийское, Северное и Баренцево моря, а также в Тихом океане — у берегов Японии, Кореи.
– Скумбрия богата витамином B12, которого в 100 г содержится более 300% суточной нормы, витаминами D, A, E и K, а также микроэлементами — селеном, фосфором, магнием, калием, йодом, медью. Она укрепляет сердце и сосуды, нормализуя давление, поддерживает иммунитет и здоровье костей, а также помогает бороться с воспалениями. Ее стоит включать в рацион для профилактики атеросклероза, остеопороза и анемии, а также людям с повышенным давлением. Кроме того, за свой сравнительно небольшой жизненный цикл – около семи лет – она не успевает накопить в себе ртуть и другие тяжелые металлы, – делится Нина Вишневская.
Это рыба противопоказана только при аллергии и индивидуальной непереносимости.
– Беременным и кормящим ее можно есть в небольших порциях, не более 100 г, 1–2 раза в неделю. Детям скумбрию начинают давать после 3 лет, постепенно увеличивая порцию до 70–100 г. Здоровый взрослый человек может есть ее в отварном или запеченном виде 3–4 раза в неделю по 100–150 г — такая частота позволяет получать полноценную дозу омега-3 и витаминов, не перегружая организм. Если употреблять ее каждый день, переизбыток жиров – даже полезных – может вызвать тяжесть в желудке, диарею и нагрузку на печень и поджелудочную, – отмечает ученая Пермского Политеха.
Нерка – рыба, которую можно есть даже самым маленьким
Нерка относится к семейству лососевых, как и горбуша, кета, чавыча, кижуч, семга, форель. Она обитает в северной части Тихого океана, а также в реках и озерах Камчатки, Курильских и Командорских островов, Аляски и Калифорнии.
– Эта особь практически не имеет характерного рыбного запаха, потому что ее выращивают не в замкнутых водохранилищах, где накапливаются вещества вроде природного спирта геосмина, придающего мясу всем знакомый привкус, а исключительно в диких условиях. Именно благодаря этому свойству нерку часто рекомендуют как один из лучших первых сортов рыбы для детского питания. Ребенок только знакомится с новыми продуктами, поэтому мягкий вкус и слабый аромат играют решающую роль. При этом нерка содержит массу полезных веществ: рекордные дозы витамина B12, витамин D, селен, а также мощный антиоксидант астаксантин. После консультации с педиатром ее можно вводить в рацион с восьмого месяца жизни в виде пюре, – рекомендует Нина Вишневская.
Однако стоит помнить, что нерка довольно жирная, поэтому требует осторожности при некоторых заболеваниях.
– Мясо нерки не рекомендуется людям с язвой желудка, двенадцатиперстной кишки и некоторыми болезнями системы кроветворения. Кроме того, при склонности к аллергии, проблемах с почками или индивидуальной непереносимости и беременности необходима консультация врача. Рекомендуемая норма для здоровых взрослых составляет 100–150 г 2–3 раза в неделю, для детей от 3–5 лет — 50–100 г, а для пожилых людей — 80–120 г, – отвечает Нина Вишневская.
Форель рекомендована при диабете
Форель тоже, как и нерка, относится к семейству лососевых. Она обитает в чистых горных реках, ручьях и озерах по всему северному полушарию и периодически уходит в море.
– Это ценный продукт с нулевым гликемическим индексом, богатый омега-3 жирными кислотами, что делает его идеальным выбором для контроля веса и улучшения общего метаболизма. Кроме того, в составе рыбы содержится гормон холецистокинин, который вызывает чувство сытости и помогает естественным образом снизить потребление пищи. Эти свойства делают форель особенно полезной для людей с ожирением, диабетом или преддиабетом, так как она способствует поддержанию стабильного уровня сахара и помогает управлять аппетитом, – отвечает Нина Вишневская.
Однако это довольно крупная и долгоживущая особь, поэтому она успевает накопить в себе ртуть.
– Поэтому беременным и кормящим женщинам, а также детям рекомендуется выбирать мелкую молодую рыбу. Ее можно есть 2–3 раза в неделю по 150–200 г. Важно не превышать общий суточный лимит, так как может произойти передозировка микроэлементом селеном, которого в 100 г форели содержится 37% от суточной нормы. Это вызовет тошноту, «чесночный» запах изо рта, ломкость ногтей и выпадение волос, – предупреждает Нина Вишневская.
Самая полезная белая рыба
Сельдь – природный антидепрессант
Сельдь обитает в северной части Атлантического и Тихого океанов, включая Балтийское, Баренцево, Белое, Берингово моря. Также существуют пресноводные формы, заходящие в реки на нерест или постоянно живущие в заливах. Помимо нее к семейству сельдевых относятся сардины, килька и тюлька.
– Она считается природным антидепрессантом, поскольку содержащийся в ее жире аминокислота триптофан служит строительным материалом для синтеза гормона счастья серотонина, а омега-3 жирные кислоты помогают регулировать выработку этого вещества в мозге. В ее составе присутствует широкий спектр витаминов: A, D, E и практически все витамины группы B, включая B12. Кроме того, эта рыба богата такими важными минералами, как йод, фосфор, кальций, калий, магний, селен и железо. Благодаря такому богатому наполнению, сельдь особенно полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, поддержания здоровья костей и щитовидной железы, а также для нормальной работы нервной системы. Ее рекомендуют включать в рацион пожилым людям для поддержания когнитивных функций, – комментирует Нина Вишневская.
Для получения максимальной пользы предпочтение лучше отдавать продукту, приготовленному на пару, запеченному или отварному, – у такого блюда практически нет ограничений. Его разве что нельзя детям до года из-за незрелости пищеварительной системы.
– Основное ограничение связано не с самой сельдью, а со способом ее приготовления: соленая рыба противопоказана при гипертонии, заболеваниях почек и склонности к отекам, поскольку избыток натрия задерживает жидкость, повышает давление и создает дополнительную нагрузку на выделительную систему. Для взрослого здорового человека рекомендуемая норма составляет 50–70 г не чаще двух раз в неделю, тогда как отварную, запеченную или приготовленную на пару можно есть чаще — до 3–4 раз в неделю, – отмечает Нина Вишневская.
Анчоус – ценный источник кальция
Анчоусы обитают в прибрежных морских водах тропических и умеренных зон всех океанов, включая Черное, Азовское и Японское моря, а некоторые виды встречаются даже в совершенно пресных водоемах.
– Они богаты высокоценным белком и содержат множество полезных веществ, включая витамины А, В, РР, D и Е, а также минералы, среди которых особенно выделяются селен, который покрывает до 66% суточной нормы, железо и фосфор. Анчоусы часто едят целиком, вместе с мелкими и мягкими костями, что позволяет получить дополнительный кальций, который иначе был бы утерян при разделке, и примерно 100–150 г таких рыбок покрывают до 22% суточной нормы этого вещества. Поэтому их следует рассматривать как хорошее дополнение к молочным продуктам, бобовым и овощам, богатым этим элементом, – говорит Нина Вишневская.
Чаще всего анчоусы едят в консервированном виде. Поэтому важно учитывать высокое содержание соли в таком продукте и ограничиться 2–3 порциями в неделю, отдавая предпочтение тушеным, запеченным или отварным вариантам.
– Помимо соли, в таких анчоусах может присутствовать гистамин — органическое соединение, которое со временем накапливается в рыбе. Хотя в большинстве качественных продуктов эти значения не превышают допустимые нормы, у чувствительных людей даже низкие его дозы могут вызвать головную боль, покраснение кожи, тошноту, учащенное сердцебиение и другие симптомы, схожие с аллергической реакцией. Детям анчоусы рекомендуют с года в отварном или тушеном виде. Здоровому взрослому человеку рекомендуемая норма составляет 1–2 рыбки в день 3–4 раза в неделю, – рассказывает эксперт ПНИПУ.
Минтай – самый диетический продукт и основа для крабовых палочек
Минтай относится к семейству тресковых. Туда же входят пикша, сайда, навага, путассу и налим. Он обитает в северной части Тихого океана, преимущественно в Беринговом, Охотском и Японском морях.
– Эту рыбу особенно ценят за рекордное содержание йода, который в 100 граммах продукта полностью покрывает суточную потребность человека и крайне важен для правильной работы щитовидной железы. Кроме того, она богата калием, фосфором, магнием, селеном, фтором, кобальтом и хромом, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья сердца, костей и зубов. Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка, отсутствию углеводов и крайне низкой калорийности – всего около 70 ккал на 100 г – минтай считается идеальным диетическим продуктом, рекомендованным для включения в рацион людей, следящих за весом, а также спортсменов, детей, беременных и пожилых людей, – подчеркивает Нина Вишневская.
Интересно, что полюбившиеся многим крабовые палочки делают именно из минтая. Однако полезным этот продукт назвать сложно, так как рыбное сырье в процессе обработки теряет большинство своих ценных свойств, уступая место крахмалу, растительным маслам, соли, сахару, искусственным красителям и ароматизаторам.
– Обычный минтай, приготовленный без соли и кляра, является одним из самых безопасных и диетических продуктов. Его можно и даже нужно включать в рацион практически всем, включая детей и беременных. Есть только небольшие исключения. Суховатое мясо без жира не рекомендовано в период обострения гастрита или язвенной болезни. Также его количество нужно строго контролировать из-за высокого содержания йода, чтобы случайно не спровоцировать проблемы при гиперфункции щитовидной железы, – отмечает Нина Вишневская.
Палтус помогает сохранить зрение
Палтус относится к семейству камбаловых и обитает в северной части Тихого и Атлантического океанов, а также в прилежащих морях, таких как Баренцево, Берингово и Охотское.
– Одна из самых уникальных особенностей палтуса — исключительная польза для зрения, так как в его жире содержится докозагексаеновая кислота, которая является структурным элементом сетчатки глаза и, по данным исследований, способна улучшать сумеречное зрение до 25%. Кроме того, его мясо служит мощным природным источником селена-антиоксиданта: порции весом всего 160 г достаточно, чтобы покрыть более 100% суточной нормы этого элемента, который помогает организму в естественной детоксикации и замедляет хронические воспалительные процессы, – делится Нина Вишневская.
Палтус не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с индивидуальной непереносимостью рыбы и морепродуктов из-за высокого риска аллергии.
– Кроме того, его следует исключить при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также при гепатите и болезнях почек. Оптимальная частота употребления для взрослых составляет 150–200 г 2–3 раза в неделю, для детей — по 50–100 г 1–2 раза в неделю, а пожилым людям рекомендуется до 150 г 1–2 раза в неделю в зависимости от состояния здоровья, – говорит Нина Вишневская.
Контактное лицо: Ворошнина Александра (написать письмо автору)
Компания: ПНИПУ (все новости этой организации)
Добавлен: 07:36, 29.06.2026
Количество просмотров: 20
Страна: Россия
| Ученый ПНИПУ рассказал о приближающемся июньском звездопаде, ПНИПУ, 06:56, 29.06.2026, Россия |
25 |
| В ночь с 27 на 28 июня люди увидят Июньские Боотиды. Метеоры этого потока втрое медленнее Персеид и оставляют на небе яркие оранжево-желтые линии. Ученый ПНИПУ рассказал, почему гравитация Юпитера «сбивает» комету-прародительницу с курса, как астрономы научились прогнозировать звездопад и как увидеть максимум падающих звезд. |
|
|
|
